Dormir debería ser algo natural. Sin embargo, para muchas personas la noche se convierte en el momento más difícil del día. Cuanto más desean dormir, más despiertas parecen estar.
Miedo a la noche: ¿y si hoy tampoco duermo?
Después de varias noches de mal descanso, muchas personas empiezan a temer la hora de acostarse. La cama deja de asociarse con descanso y comienza a relacionarse con preocupación, frustración y una sensación de incertidumbre.
Solo pensar que llega la noche puede aumentar la tensión incluso antes de acostarse.
Curiosamente, para muchas personas el principal problema deja de ser el insomnio y pasa a ser el miedo a no dormir.
En psicología esto se conoce como ansiedad anticipatoria: el organismo comienza a reaccionar antes de que aparezca el problema, preparándose para otra noche difícil.
Es frecuente que aparezcan pensamientos como: «¿Y si hoy tampoco duermo?», «Mañana no voy a rendir», «No podré afrontar el día» o «Necesito dormir cuanto antes».
Aunque estos pensamientos son comprensibles, activan aún más el estado de alerta del organismo.
Paradójicamente, cuanto mayor es la necesidad de dormir y más pendiente estamos de conseguirlo, más difícil resulta que el sueño aparezca de forma natural.
El cerebro interpreta esa preocupación como una señal de que debe permanecer vigilante, justo lo contrario de lo que necesita para iniciar el descanso.
Cuando la mente permanece en alerta
Durante el día es frecuente mantener un ritmo acelerado. Trabajo, responsabilidades, preocupaciones, decisiones constantes y una necesidad de estar pendiente de todo hacen que el organismo permanezca activado durante muchas horas.
Al llegar la noche, el cuerpo puede estar agotado, pero la mente continúa funcionando como si todavía tuviera asuntos pendientes.
Aparecen pensamientos sobre el trabajo, la familia, la salud, el futuro, conversaciones del pasado, problemas por resolver o incluso preocupaciones que durante el día apenas tenían importancia y que, en ese momento, parecen mucho más grandes.
Muchas personas describen la sensación de que su mente se ha vuelto incontrolable. Cuanto más intentan dejar de pensar, más pensamientos aparecen. Y cuanto más esfuerzo hacen por vaciar la mente, más conscientes son de que siguen pensando.
Existen diferentes estrategias para intentar detener ese flujo de pensamientos: controlar la respiración, repetir frases, distraerse, contar, meditar o intentar dejar la mente en blanco.
Aunque pueden resultar útiles en algunas personas, cuando se convierten en un esfuerzo constante también pueden generar frustración y la persona siente que, además de no dormir, tampoco es capaz de controlar su propia mente.
En realidad, el problema no suele ser pensar demasiado, sino que el organismo permanece en un estado de alerta incompatible con el descanso. Mientras esa sensación de vigilancia continúe presente, la mente seguirá buscando asuntos sobre los que pensar.
El objetivo, por tanto, no es luchar contra los pensamientos, sino ayudar al organismo a abandonar progresivamente ese estado de activación para que el sueño pueda aparecer de forma natural.
La falta de sueño alimenta los pensamientos negativos
Dormir poco no solo produce cansancio. También modifica la forma en que interpretamos la realidad. Las preocupaciones parecen más grandes, los problemas más difíciles de resolver y los pensamientos negativos adquieren más fuerza.
El cerebro permanece más alerta, interpreta con mayor facilidad posibles amenazas y resulta mucho más difícil relativizar lo que ocurre.
De este modo se crea un círculo vicioso: cuanto peor dormimos, más preocupaciones aparecen; y cuanto más preocupaciones existen, más difícil resulta volver a dormir.
¿Por qué muchas estrategias no funcionan?
Cuando una persona lleva tiempo durmiendo mal, es normal que empiece a buscar soluciones. Lee artículos, prueba consejos, instala aplicaciones, cambia rutinas… y cada noche intenta hacer «todo lo correcto» para conseguir dormir.
Puede empezar a controlar la respiración, contar ovejas, escuchar meditaciones, repetir afirmaciones, poner música relajante, tomar infusiones, evitar las pantallas, seguir una higiene del sueño muy estricta, cambiar el colchon, la almohada, la orientacion de la cama o la habitacion completa.
Todas estas estrategias pueden ser útiles en determinadas personas. El problema aparece cuando dejan de ser ayudas y se convierten en una obligación.
«Tengo que relajarme.»
«Tengo que dejar la mente en blanco.»
«Tengo que respirar correctamente.»
«Tengo que dormirme antes de las doce.»
«Tengo que conseguirlo esta noche.»
Sin darse cuenta, la persona comienza a evaluar continuamente si lo está haciendo bien o mal y a presionarse para dormir.
Cada minuto despierto parece confirmar que está fracasando. Y ese esfuerzo constante mantiene al cerebro pendiente del sueño, cuando precisamente dormir es uno de los procesos más automáticos e inconscientes que existen.
Nadie aprende a dormir. Dormimos desde antes de nacer. No necesitamos controlar el sueño para que aparezca; necesitamos que el organismo deje de sentir que debe permanecer alerta.
Por eso, cuando el descanso se convierte en un objetivo que hay que alcanzar a toda costa, el intento de controlar el sueño puede terminar alimentando el propio insomnio.
Cuando ya no sientes sueño ni cansancio
Muchas personas llegan a un punto en el que dicen algo que les resulta difícil de entender:
«Estoy agotado, pero ya no tengo sueño.»
Puede parecer una contradicción, pero no lo es.
Cuando el organismo permanece demasiado tiempo en un estado de alerta, puede llegar a desconectarse de algunas señales naturales del cuerpo, entre ellas la sensación de sueño. Se necesita descansar, pero el cerebro continúa actuando como si todavía tuviera que permanecer vigilante.
Es frecuente que, al llegar la noche, desaparezca incluso la sensación de cansancio. Algunas personas notan que, precisamente cuando se meten en la cama, se sienten más despiertas que una hora antes.
Otras sienten un «segundo impulso» de energía, comienzan a pensar con mayor rapidez o sienten la necesidad de hacer cosas.
No significa que el organismo ya no necesite dormir. Significa que el sistema de alerta ha tomado demasiado protagonismo y está dificultando que aparezcan de forma natural las señales que favorecen el descanso.
La buena noticia es que el sueño no se ha perdido. El organismo sigue sabiendo dormir. Lo que necesita es recuperar las condiciones que permitan que ese proceso automático vuelva a producirse de forma natural.
El error de «aprovechar el tiempo»
Cuando el sueño no llega, muchas personas toman una decisión que parece lógica:
«Ya que no puedo dormir, al menos voy a aprovechar el tiempo.»
Entonces empiezan a responder correos, adelantar trabajo, limpiar la casa, organizar papeles, navegar por Internet o revisar el móvil.
A corto plazo puede dar la sensación de estar haciendo algo útil. Sin embargo, el cerebro aprende un mensaje muy diferente: gano tiempo.
Muchas personas deciden levantarse para intentar «desconectar». Sin embargo, cuando esto se convierte en una rutina cada noche, también puede mantener a la persona pendiente de si ya tiene sueño, de cuándo debe volver a la cama o de qué estrategia probar a continuación.
En mi experiencia, el problema no suele estar en permanecer unos minutos más o menos en la cama, sino en que toda la atención continúa centrada en una única pregunta: «¿Ya tengo sueño?»
Cada nueva estrategia puede convertirse en una nueva forma de vigilar el sueño y de comprobar constantemente si está funcionando.
El descanso aparece de manera espontánea cuando el organismo deja de sentirse amenazado. Por eso, en muchas personas resulta más útil reducir la presión por dormir y abandonar la sensación de que cada noche hay que hacer algo para conseguirlo.
El objetivo deja de ser controlar el sueño y pasa a ser recuperar un estado de calma en el que el propio organismo pueda volver a hacer aquello que siempre ha sabido hacer.
Aunque resulte paradójico, descansar también implica dejar de intentar ser productivo por unos minutos. A veces, recuperar el sueño empieza precisamente cuando dejamos de luchar contra él y nos permitimos sentir el cansancio.
Póntelo más fácil
La hipnosis ericksoniana trabaja de una forma diferente.
Muchas personas creen que su problema es que no saben dormir. En realidad, casi nunca ocurre eso.
Lo que suele suceder es que el organismo ha aprendido a mantenerse en alerta incluso cuando ya no es necesario.
Con el enfoque adecuado es posible ayudar al cuerpo y a la mente a recuperar el ritmo natural.
En lugar de pedirte que controles el sueño, facilita que el organismo abandone progresivamente ese estado de alerta. A través de un lenguaje cuidadosamente diseñado y de un proceso natural, ayuda a recuperar recursos internos relacionados con la calma y el descanso.
Los audios de hipnosis ericksoniana permiten continuar ese trabajo desde casa. En lugar de esforzarte por dormir, solo necesitas buscar un lugar tranquilo, darle al «play» y permitir que tu atención siga el proceso de forma natural
